Fogg motivation model
金句
- 如果你改不了习惯,不是你的问题,不要高估所谓的意志力,在这系统内不存在意志力一说,不要自责.全世界最聪明的人都在设计消费你的注意力.
Fogg motivation model
example Behavior：通过红十字会的短信，向难民捐款
- Motivation：我向帮助受害者
- Ability：通过短信捐钱
- Prompt: 收到红十字会的提醒
example Behavior：整理办公桌
- Motivation：明天工作更高效
- Ability：4分钟整理代办事项
- Prompt: 离开办公桌时
行为不断地重复，Myelin粘合，让行为的难度变弱
- Motivation monkey：让我们设下不合理的目标，有时候他可以高水平发挥，但在最需要的时候，他不起作用
train
train 1: 探索终止习惯的方法
- 写下3个想终止的习惯，尽量写具体一些。比如“终止午餐时喝汽水”，而不是“终止喝汽水”
- Prompt：想出3种消除的提醒办法。如果什么都想不出来也没关系
- Ability：对每个习惯，思考可以增加难度（能力）的办法
- Motivation：对每个习惯，思考削弱动机的办法
- 对每个习惯从步骤2-4选出你的醉驾解决办法
- 如果解决方法实践，更加分
train 2: 教其他人福格行为模型
- 本书附录中的付个行为模型教学脚本可以帮助你教学
- 一边阅读脚本，一边绘制福格行为模型。多练习几次，直到你无需阅读脚本解释他为止。
- 找一个人来听你教学
- 用你绘制的模型图来解释行为模型（边讲边画更好）
- 用2分钟讲解，然后想你的学生询问：“有什么让你感到意外的吗？”这事我最喜欢的教学提问了，因为他可以开启对话，改善所有人的学习体验。
动机是什么
- 动机是完成某个特定行为（晚上吃菠菜）或某类行为（每晚吃蔬菜和其他健康食品）的欲望。
- 有些心理学家主张要区分外在动机和内在动机。我绝对无意冒犯这些心理学家，但我发现这是一种很微弱的区分，在现实世界中实际用处不大。
我专注于3个动机来源：你自己（你想要的），你希望通过采取行动可以得到的利益或受到的惩罚（胡萝卜加大棒），以及你的周遭环境。为了帮助你更直观地理解这一点，我创造了一个名为“PAC小人”的人物形象（如图2-1所示）。你会发现它总是会突然冒出来。事实证明，人物（person）、行动（action）和情境（context）是理解人类行为的基础。”
什么是PAC
- 人物Person：采取行动的人
- 行动Action：采取行动获得外部的利益或受到的惩罚
- 情境Context：因人物所处环境而引发的动机
“从图中可以看出，动机可以源自这3个因素中的任何一个。首先，动机可以源自一个人的内在：你想要做这个行为。例如，很多人都想让自己变得更有吸引力，这是人类与生俱来的动机。其次，动机还可以源自和行为相关的利益或惩罚， 比如税收。大多数人每天醒来的第一件事不是去缴税，但不缴税会受到处罚，这让我们有了缴税的动机。最后，动机还可以源自情境（我们当前所处的环境）。假设你正在参加慈善拍卖活动，这是一件很有价值的事情，很多人都在喝酒，而且拍卖师炒热了气氛，所有这一切就是情境（是经过精心设计的），是促使你拍下竞拍品的动机。”
- 有动机无法实现的5个原因
- 动机很复杂
- 动机冲上顶峰后会迅速回落
- 动机波动十分频繁
- 将动机用于追逐抽象概念无法产生结果
- 仅凭动机无法实现长期改变
明确愿望与列出行为集群
-
行为设计的步骤
- 明确愿望
- 探索行为选项
- 为自己匹配具体行为
-
如何智胜动机猴子
-
愿望清单。
厘清愿望 （aspiration）、 成果（outcome）和行为（behavior）三者之间的区别。
- 愿望：或你想取得的成果。”愿望是抽象的欲望，比如“想让孩子在学校取得成功”；
- 成果：更容易衡量， 比如“第二学期取得‘优’的成绩”。 愿望和成果都可以作为行动的起点，但它们都不是行为。
- 行为：你现在或在某个特定时刻可以去做的事情。比如，关掉手机、吃一根胡萝卜、 打开一本书读几页。 这些是你随时都可以采取的行动。
- 无法实现愿望或取得成果。比如，你无法突然改 善睡眠质量，无法在今天的晚餐后就减掉几斤脂肪。只有坚持执行正 确的具体行为，你才能够实现愿望、取得成果。
“目标”，这个词的语义不够明确。使用“愿望”或“成果”会更明确。
- 我想减少看电视的时间。
- 我想提高睡眠质量！
- 我想减掉12%的体脂。
- 我想对儿子有更多耐心。
- 我想提高效率。
上面是愿望,不是行动.
遍历行为集群
-
遍历正负反馈行为:把实现目标所有的行为出来
-
明确愿望:用学习取代打游戏
-
探索行为选项:
- 正向行为
- 吃饱,睡足
- 打开书本
- 绘制Fogg Behavior模型图
- 正负反馈记录
- 找到负因子权重最大的清单
- 制作行为清单
- 描述愿望动机
- 建立奖赏清单
- 准备好水果和黑巧克力
- 负面行为:
- 删除游戏
- 看片
- 推荐系统
- 手机
- 正向行为
找权重最高的行为FocusMapping焦点地图
- 行为匹配3标准
- 行为能实现愿望
- 有动机
- 在能力范围内
对于(用学习取代打游戏)很有效果
- 正向行为
* 吃饱,睡足
* 打开书本
* 绘制Fogg Behavior模型图
* 正负反馈记录,找到负因子权重最大的清单
* 制作行为清单
* 描述愿望动机
* 建立奖赏清单
* 准备好水果和黑巧克力
- 负面行为:
- 删除游戏
- 看片
- 推荐系统
- 手机
- 负面行为:
quadrantChart
title 高影响力的行为
x-axis Can not --> Can
y-axis Low effect --> High effect
reset: [0.3, 0.6]
open book: [0.45, 0.23]
write Fogg Behavior: [0.57, 0.69]
save feedback factor: [0.78, 0.34]
write active log: [0.40, 0.34]
write hope think: [0.35, 0.78]
water food: [0.35, 0.78]
delete game: [0.65, 0.23]
look video: [0.78, 0.23]
recommend system: [0.85, 0.23]
wechat: [0.95, 0.23]
phone: [0.95, 0.23]
通过二分法找权重最高的关键词
能力
能力链
如何通过打断下面一个环节,截断行为?
- 时间
- 资金
- 体力
- 脑力
- 符合你现在的日程吗？还是需要做出调整？
缩小习惯和规模
| 待微小化的习惯 | 入门步骤 | 缩小规模 |
|---|---|---|
| 每天阅读 | 翻开书 | 阅读一个段落 |
| 多喝水 | 带上水杯 | 喝一口水 |
| 冥想10分钟 | 把冥想坐垫从衣柜里拿出来 | 深呼吸3次 |
| 每次用完餐后清洁厨房 | 打开洗碗机 | 每顿餐后清理桌子 |
| 每天吃维生素 | 把维生素放在小碗里 | 吃一颗维生素 |
| 用蓝莓代替零食 | 把蓝莓放进公文包里 | 吃两三颗蓝莓 |
| 在线支付所有账单 | 访问一个账单支付网站 | 结清一份账单 |
许从用的缩小规模习惯
| 待微小化的习惯 | 入门步骤 | 缩小规模 |
|---|---|---|
| 每天阅读 | 翻开书 | 阅读一个段落 |
| 英语学习 | 打开文档 | 抄写一个单词 |
prompt提示
在现有的提醒点上hook行为,
Person prompt人物提醒:
身体的 本能就是最自然的人物提示。身体会提醒我们做出本能反应，
- example:
- 比如肚子饿、困倦和想上厕所。
- 吃饭的时刷anki
Context prompt提醒
周围环境中的任何事物都可以
- 作为采取行动的提示：便利贴、App通知、电话铃声、提醒你参加 会议的同事。
情境提示有时是有用的，但它也有可能会带来压力。管理好提示 是现代生活中人们所面临的一大挑战。
我的书房里有一个大白板，上面罗列着许多待办项目，不同项目 有不同的颜色标记。为了管理它带来的视觉和心理上的压力，我用一块布遮住了那些当前不用做的事情，只露出需要当天完成的事情的提示。我发现遮住其他事情的提示能让我更冷静、更专注。如果你设置 的情境提示没有效果，可能并不是因为你做错了什么，或者缺少动机 或意志力。请不要责怪自己。你只需重新设计提示，找出对你有用的提示。
Action prompt提醒:
每天的行为习惯中hook注入点
- 注入点3要素:
- 时间
- 行为
- 地点
example
-
在早上起床刷牙后,加入牙线行为
-
当洗澡护肤时,
- 打开(打印)你喜欢的书,
- 把电脑当作背景音乐
- 关闭推荐系统所有的东西.
- 播放你喜欢的音乐
- 拿起笔
-
奖励:?
-
原则: #缩小习惯和规模,缩小规模行动.
设计正确行为hook注入点的步骤
step1找到注入hook点
-
拿1张A4纸从早上起床到晚上睡觉0-24点,列出所有的行为习惯hook注入点
-
晨间日程：
- 在我睡醒下床之后，我会……
- 在我从床上坐起来之后，我会……
- 在我关掉闹钟之后，我会……
- 在我上完厕所之后，我会……
- 在我冲完厕所之后，我会……
- 在我打开淋浴之后，我会……
- 在我刷完牙之后，我会……
- 在我梳完头之后，我会……
- 在我铺好床之后，我会……
- 在我穿好鞋之后，我会……
- 在我打开咖啡机之后，我会……
- 在我倒了一杯咖啡之后，我会……
- 在我把餐具放进洗碗机之后，我会……
- 在我喂完狗之后，我会……
- 在我插入钥匙启动汽车之后，我会……
-
午间（或任何日间）日程
- 在我听到电话铃声之后，我会……
- 在我挂断电话之后，我会……
- 在我喝完一杯咖啡之后，我会……
- 在我清空邮箱的收件箱之后，我会……
- 在我上完厕所之后，我会……
-
晚间日程：
- 在我下班进入家门之后，我会……
- 在我挂好钥匙之后，我会……
- 在我放下钱包之后，我会……
- 在我挂好狗绳之后，我会……
- 在我坐下来准备吃饭之后，我会……
- 在我把餐具放进洗碗机之后，我会……
- 在我启动洗碗机之后，我会……
- 在我关掉电视之后，我会…
- 在我躺到枕头上之后，我会……
step2把注入点和黄金行为链接起来
- #找权重最高的行为FocusMapping焦点地图
- 原则: #缩小习惯和规模,缩小规模行动.
- 设计奖励注入
step3利用“最后动作”优化锚点
| 动作 | 最后动作 |
|---|---|
| 刷牙 | 把电动牙刷放回充电底座上 |
| 倒咖啡/茶 | 放下咖啡/茶壶 |
| 洗澡 | 擦干身体后挂好浴巾 |
| 剃须 | 把剃须刀放回充电底座上 |
| 赶到公司 | 到公司放下公文包 |
| 梳头 | 把梳子放回梳妆台 |
prompt练习
练习1：对困难习惯的分析
- 列出24小时习惯,可用早上工作前、午饭前、中午午后、下班后、回家后、洗澡后,躺床上后分类,保存hook注入点清单为markdown文件
练习2：根据习惯hook注入点,注入微习惯
- 当我刷牙中,我会拿手机刷anki和obsdian卡5分钟.
- 如果执行遇到情绪问题,遵守#缩小习惯和规模原则,缩小行为.
- 设计奖励
练习3：创建“情绪ABC习惯” ，将不利变有利
- 至少列出经常困扰你的10件事（排长队、摩托车的噪声、邻居家的狗狂吠等）。
- 选出清单上出现得最频繁、最烦人的事项。
- 探索在烦恼之后你可以做的新的、有益的习惯，提出至少5个选项。
- 在步骤3的结果里挑选出你的最佳选项，并为之创建一
- 例如，在我发现自己必须排长队之后，我会练习单腿站立，然后再换条腿继续。
- 开始实践你的“珍珠习惯”（留意烦恼程度的变化）。
Reward:Hook Dopamine庆祝
-
reward本质是:Classical_conditioning经典条件反射,巴普洛夫的狗/skiner box斯金纳箱
-
奖励原则reward principle:
- 插入在hook注入点之后insert hook new habit later
find feel nature reward method 寻找感觉最自然的庆祝方式
- 成功应聘理想工作的场景
你想在自己喜欢的公司应聘一份理想的工作， 一路过关斩 将，直至最终面试环节。面试结束后，招聘经理说：“我们会以邮 件形式告知你最终结果。 ”第二天早上， 邮件已经在你的邮箱中 了。你打开邮件，看到的第一个词就是“恭喜你”！
这时候你会做什么？
许从用的reward method:握紧拳头,升龙拳一般,嘴角上扬露出微笑,然后跳舞,哼着《viva la vida》 跑出去庆祝这一刻的喜悦.
- 办公室场景
你独自坐在办公室里，有张纸需要扔掉，但回收箱在房间的 另一个角落。你决定把纸揉成一团，扔进回收箱，但不是很有把 握能扔得准。你很小心地瞄准目标，把纸团扔了出去。纸团飞出 去，在空中划出一道弧线，随后自由落体，掉入了回收箱，真是 完美一扔。
这时候你会做什么？
- 夺冠场景
你最喜欢的运动队正在冲击冠军。双方比分相同，时间已经 所剩无几。可就在比赛最后一刻，你支持的团队得分了，他们赢 得了冠军奖杯。
这时候你会做什么？
你找到可以带给你发光之感的庆祝方式了吗？如果没有，那也可以再多多尝试一下别的庆祝方式。以下是一些庆祝方式，包括当你身 处人群之中时可以采取的庆祝方式和适合在家中独自完成的庆祝方式：
- reward方式:
- 说“太棒了”或“耶”。
- 挥舞拳头。
- 大笑。
- 想象孩子们在为你鼓掌。
- 哼一首你喜欢的乐观向上的歌曲。
- 跳跳舞。
- 拍拍手。
- 点点头。
- 给自己点赞。
- 想象一群人在欢呼庆祝。
- 在心里对自己说：干得不错！
- 深呼吸。
- 打响指。
- 想象看见烟花在绽放。
- 向上看，做出“V”的手势。
- 得意地笑，告诉自己：“我得偿所愿了！”
如果你还想尝试更多庆祝方式，可以参考附录。
移除障碍 remove obstacle
- 心理学有个概念叫行为加工,本书的流程也是行为加工.
训练train 1:学习掌握改变的技巧
在此练习中，我希望你将自己学习其他技巧的方法跟学习改 变技巧联系起来。
- 列出至少5项技巧,如开车、编程、photoshop
- 几下学习这些技巧所做的事情,即请教老师,从简单的事开始做,每日训练,建议至少用5分钟思考并做好笔记
- 仔细阅读自己的笔记,思考如何使用这些方法来学习改变的技巧.
训练2 train 2:练习行为加工的技巧
摸清楚自己能一次养成多少习惯,培养6个习惯,找出你同时培养多个习惯的能力限制.
- 使用至今为止本书学到的一切,创建6个新习惯配方,可以在实践手册中寻找灵感.
- 为每个配方写一张独立卡片,最好打印,贴在执行的情景
- 缩小规模和行为
- 确保每个配方的猫店都是具体而且独特的.
- 明确每个hook注入点的最后动作.
- 执行新习惯7天,如果不喜欢新习惯,换成别的.
- 反思你对自己的微习惯策略有哪些更新和了解.
训练train3: 训练情景设计技巧
这项技巧依靠重新设计情境来帮助你完成想要的生活改变。
- 逐个查看行为加工练习中输出的新习惯配方。
- 逐个分析这些习惯，找到可以重新设计情境并让它们变 得易于执行的方法。
训练train4: 练习心态调整技巧
欣然接受每次只完成微笑行为.如清洁1个牙齿,做2个俯卧撑.
- 选个新习惯
- 故意做最小版本的量,抵制加量的诱惑.加量做不完会自责,反而会对下次行动不利.因为多巴胺不释放了.
- 严格执行庆祝.
- 至少重复3天
训练5 自我洞察技巧训练
找出生活中拥有最大意义的最小改变，是自我洞察技巧的关 键之一。 我认为这个练习是目前所有练习当中最困难的一 个，这也是我把它留到最后的原因。
- 列出你生命中最重要的目标, 比如成为数学家,做一位好父亲.训练自己最喜欢职业的技能,比如数学能力,计算机能力,英语能力
- 花3分钟时间思考此领域做到的最有意义且最简单的单次行动.
- 重复步骤二, 最有意义最微小的新习惯.
- 把行动嵌入到行为实践中.
逆向终止坏习惯
坏习惯和好习惯的本质都是【动机、能力、提醒】 ,目标是移除.
- 创建新习惯：看书、制作福格模型的策略卡片，帮助其他人。
- 终止旧习惯。
- 用新习惯来替代旧习惯。
从概念型习惯到具体行为习惯
- 概念型习惯:过于模糊笼统.
- 具体行动习惯:
- 时间
- 地点
- 行为
例:
-
概念词集群：例喜欢吃甜食
- 下午5点经过蜜雪冰城想买冰淇淋
- 下午5点经过面包店想买面包
- 下午5点经过蜜雪冰城想喜欢喝奶茶
- 下午3点到12点,在家刷购物网站想买巧克力（含糖）
-
概念词集群：推荐系统
- 从早到晚在电脑前,刷youtube.com
- 从早到晚在电脑前看微信朋友圈
- 从早到晚在电脑前看x.com
- 从早到晚在电脑前看bilibili.com
- 从早到晚在电脑前看v.qq.com
- 从早到晚刷手机
重新设计提示以终止习惯
先从最容易的具体习惯入手,简单的解决了.我们的改变技术才会加强,再去解决更难的习惯.
提示移除
提示移除方法有3种： 移除提示、规避提示或忽略提示。
移除提示:重新设计周围环境。
-
你想终止在工作时刷社交媒体App的习惯，
- 关机、设置飞行模式
- 关闭社交媒体App的通知功能，
- 手机放在和你距离很远的地方
- 弄2个手机一个专门付款,无论哪种方式.
- 手机和电脑屏幕设置成灰度
-
通用行为:
- 设置/etc/hosts指向
- 在虚拟机使用
- 把macos颜色改成黑白色.
- 安装Unhook 移除所有youtube内容
-
从早到晚在电脑前,刷youtube.com
- 安装Unhook 移除所有youtube内容
-
从早到晚在电脑前看微信朋友圈
-
从早到晚在电脑前看x.com
-
从早到晚在电脑前看bilibili.com
-
从早到晚在电脑前看v.qq.com
-
从早到晚刷手机
- 关机、设置飞行模式
- 关闭社交媒体App的通知功能，
- 手机放在一个和你距离很远的地方
- 弄2个手机一个专门付款,无论哪种方式.
在behavior/fogg_behavior_model/behavior_hook_list|behavior_hook_list微习惯配方,中加入移除的行为那大概会是：
- 在我坐下来开始工作之后，
- 我会关闭社交媒体App的通知功能。
- 庆祝:微笑比个Y
规避提示
- 不要前往那些会带给你提示的地方；
- 不要接近那些会带给你提示的人；
- 不要任由别人把提示植入你的周遭环境；
- 避免使用那些会带给你提示的社交媒体App。
忽略提示
依赖于意志力，所以你得付出额外努力才能忽略一个位于行动线上方的习惯的提示，这意味着你必须有足够的动机和能力,
- 在行动的位置放置危害的图像或视频(文字无效)
重新设计能力以终止习惯
能力链的5大环节：时间、资金、体力、脑力和日程。
增加所需时间
例:
- 你想终止在工作时刷社交媒体App的习惯，
- 关机、设置飞行模式
- 关闭社交媒体App的通知功能，
- 手机放在和你距离很远的地方
- 弄2个手机一个专门付款,无论哪种方式.
如果想麦当劳,但麦当劳需要坐车30分钟才能吃,就不想去了.
增加所需资金
大数人应该不会为了吃一碗冰激凌而花费100元。即便如此，你也可以 考虑试试让习惯的成本更高，如果这样做确实没效果，再将重点转向 能力链的其他环节。
- 如果你想让孩子们少玩电子游戏，那你可以向他们收取每小时5美 元的游戏费；
- 如果你想让员工别喝那么多汽水，那你可以抬高自动售 卖机里的汽水价格； *如果你不想让学校职员都开车上班，那你可以提 高校区里的停车费。
增强所需体力
- 如果想麦当劳,但麦当劳需要坐车30分钟才能吃,就不想去了
- 冰淇凌想吃必须去网上下单,体力成本提高
- 把手机放在房间最远的位置,并且关机.
增加所需脑力
- 给你的app启动设置一个非常长的密码,需要脑力计算.例如:“1Lik3be1ng0uT51de”之类复杂的字符串，并禁止自动保存，让完成行为需要耗费更多脑力，不失为一个终止习惯或降低其频率的好办法。
让习惯跟重要日程发生冲突
想办法让自己不想要的习惯和你重视 的某个习惯日程发生冲突，白天有更有价值的事去做, 晚上可以早点睡觉.
调整动机以终止习惯
下山型习惯的动机水平是很难调整的（而自由落体型习惯几乎不可能调整），所以，如果能从提示或能力入手来解决习惯问题，那最好 还是不要去想依靠动机。当提示和能力都没有效果时，再去考虑动机 也不迟。调整动机以终止习惯有两种方式：
削弱动机
- 降低抽烟的欲望或彻底戒烟。
- 你使用了尼古丁贴 片
- 说服了所有朋友一起戒烟
- 催眠成功戒烟。这些都是值得使用的传统做法，有时候确实有效。
- 假如你因为工作 压力过大，晚上会借酒消愁。
- 改变白天的事，降低晚上喝酒的动机；
- 在下班前进行冥想，平复情绪；
- 在下班的路上听音乐来疏解压力，
- 早点睡觉，以削弱自己早晨赖床的动机；
- 参加聚会前先吃点儿健康食品， 可以降低你在聚会上狂吃不 健康食品的动机；
- 每星期做一次针灸，降低你吃止痛药的动机。
增加去激励因素
这是终止习惯的另一种方 式，但我不太建议你应用它。因为，虽然它在有些情况下的确有效， 但我认为往往会弊大于利。下面这些就是通过增加去激励因素来降低 总体动机水平的行为示例：
- 在Facebook上保证从此滴酒不沾；
- 发誓如果再抽烟，就捐款1 000美元；
- 想象常常熬夜玩电子游戏会让生活多么不顺心。
请注意，这并不能从根源上解决你的行为问题，只是增加了一个矛盾的动机，有可能让你终止某个习惯。这是一场压力和动力的拉锯战，它会导致频繁失败，让你在Facebook上颜面扫地、让你损失1 000 美元，或是让你清晰地感知到未来将多么不顺心。
去激励因素还有可能导致自责。
比如，如果你想减少卡路里的摄入，在冰箱上贴了一张纸，上面写着：“停！你已经超重了！”这固然 能降低你吃东西的动机，但也会影响你的斗志。成效最佳的改变，源自感觉良好，而非感觉糟糕。因此，要确保你的去激励因素不会演变 成自责之旅。
创建去激励因素很容易，或许这也是它能成为一项流行技巧的原 因。但如果这确实是一个成功的计划，那理应只有极少数人还拥有坏 习惯才对。在大多数情况下，以惩罚或威胁自己的方式去终止习惯都 是不好的，因为相对于那一星半点的收获而去承担这种风险是不值得 的，尤其是在你还有其他选择的时候。
从改变一点点开始
如果前面介绍过的所有方法都无法帮助你停止某个具体习惯，那 你也无须担心或是放弃，你还有更多选择。行为改变系统方案的下一 步是降低标准，你可以采取的具体方法包括：
- 为终止习惯设定更短的时间周期（如戒烟3天，而不是永久戒 烟）；
- 缩短不想要习惯的时长（如看电视30分钟，而不是4小时）；
- 减少不想要习惯的次数（如每天查看1次社交媒体App，而不 是10次）；
- 降低不想要习惯的强度（如放缓饮酒速度， 而不是减少杯 数）。
为什么“改变一点点”的方式可以有效？在终止习惯的时候，人们 的心情往往是很矛盾的。他们一方面想这么做，另一方面又觉得这么 做不对。而选择缩小规模的方式，就不会让自己望而生畏。比如，你 想要戒掉Facebook， 但又担心会因此而失去和朋友们保持联系的机 会，那你可以通过“改变一点点”的方式来应对这种焦虑。
告诉自己， 你只是暂停使用Facebook 3天而已。 你的具体习惯现 在有了一个变体，你可能会发现，在有限的时间内戒除要比永久戒除 更容易做到。这样一来，你就可以开始收获成果，并准备好做出更大 的改变了。在停止使用Facebook的那3天里，你可能会发现这并没有那 么难，改变的感觉也很不错。又或者，你发现停止使用Facebook并没 有对生活产生太大影响，所以是否要改掉这个习惯对你来说也就变得 不那么急迫了。无论是哪一种情况，你都能从中收获可以让其他改变 变得更容易的技巧和洞见。
阶段3 ，致力于用新习惯替代旧习惯
替换具体的习惯
明智地选择新习惯也是至关重要的。替换就无法产生效果。如果只因为觉得某个新事物“对你有 好处”就选择它，那么替换多半会失败。
比如，你想要终止在工作中浏览政治新闻的习惯，那你可以尝试利用这段时间处理文书工作，但这 样做恐怕不会有什么效果。为什么？因为处理文书工作这个新习惯的 动机远比浏览新闻的动机低得多，而且很消耗体力和脑力。找到一个相比于旧习惯 更容易执行、动机更强的新习惯。
在这一阶段，参考第2章提到的创建行为集群的方法，找到 和你相匹配的新习惯，然后再通过焦点地图来找出黄金行为。 假设我已经完成了替换旧习惯的这些步骤，那成功的效果会是什 么样呢？就我来说，我会选择观看冲浪视频，而不是去阅读那些会导 致我血压升高的新闻。我很有动力这样做，因为我喜欢冲浪，也想提 升冲浪技能，而且看视频比阅读新闻更容易。所以，我已经找到了一 个可以替换旧习惯的新习惯。我成功了！
我们来回顾一下第2章介绍的匹配黄金行为的3个标准：
- 行为可以实现愿望（影响）；
- 你想做出行为（动机）；
- 你可以做到这个行为（能力）。
当你确定了和自己相匹配的黄金行为后，下一步要做什么？
重新映射提示以替换习惯
重新映射提示意味着在得到提示时执行新习惯而不是旧习惯。
- 比如，洗澡后是刷推特
- 改成关灯，护肤，点香薰，打开自己喜欢的书和听音乐。
- 升级：在洗澡前关闭推荐系统，并把香薰和音乐打开。再去洗澡。
- 行动的最后要记住庆祝，把多巴胺流程走完。庆祝大于一切。
同时调整能力和动机以替换习惯
如果重新映射提示还不能帮助你终止旧习惯，那你就走到了这一 步。此时，你可以确信，相比于新习惯，旧习惯要么更有动机，要么 更容易执行， 要么两者兼有。 用福格行为模型来分析旧习惯和新习 惯，有助于你明晰情况（如图7-11所示）。旧习惯远远地超过了行动 线，居于高位，这意味着旧习惯对来你说更有吸引力，所以你才会继 续坚持旧习惯而不是去执行新习惯。
重要的是找到替代坏习惯的新习惯
- 记录聚焦开始行动的第一个和最后一个动作，
- 画福格模型的具体坐标
- 先尝试3天看看效果，
- 如果策略不行， 返回到行为改变系统方案的阶段1，选择实践其他新习惯，继续打磨你的技巧、提升信心并转变身份，过些时候再来解决 这个顽固的坏习惯。
练习
练习1：创建用以终止坏习惯的行为集群
- 假装你拥有这个坏习惯。
- 绘制行为集群。
- 在云朵中间写下概括型习惯。
- 在云朵的周围写下至少10个具体习惯。这需要发挥想象力。
- 检视行为集群，从中选出两三个最简单的具体习惯。
福格行为设计工具箱
- model:如何清洗的思考行为
- Behavior=Motivation+Ability+Prompt·
- PAC=人物Person\行动Action\情境Context
- Motivation PAC
- Motivation 波浪
- Motivation 向量
- Ability PAC
- Ability chain
- Prompt PAC People Active
- method: how to design behavior
- 微习惯tiny habits
- 入门步骤
- 缩小规模Recursion
- 锚点(既有日程->新习惯)
- 在我______之后，我会______。
- 配方生成器
- “珍珠习惯”
- 演练：锚点->习惯->庆祝
- 庆祝“发光”
- 其他行为设计模型
- 行为集群
- 自动化度光谱
- 改变的技巧
- 行为改变系统方案
- 强力区
- other method
- 解决行为提醒：Pormpt->Ability->Motivation
- 行为集群工作表
- 挥舞魔法棒
- 焦点地图（行为匹配）
- 探索型问题&突破型问题
- 设计流程： “容易做” 分析
- 原则
- 帮助人们做他们已经想做的事
- 帮助人们感受成功
2分钟教学脚本
example
example Behavior：通过红十字会的短信，向难民捐款
- Motivation：我向帮助受害者
- Ability：通过短信捐钱
- Prompt: 收到红十字会的提醒
example Behavior：整理办公桌
- Motivation：明天工作更高效
- Ability：4分钟整理代办事项
- Prompt: 离开办公桌时
ABC三步骤
- 锚点时刻：提醒你去执行新的微行为的关键时点。例如，某个日常习惯（刷牙）或某件必然发生的事情（电话铃声响起）。
- 新的微行为: 锚点出现后立刻去执行的微行为。这是新习惯的简化版，比如用牙线清洁一颗牙齿或做两个俯卧撑。
- 即时庆祝: 完成新的微行为后要立刻庆祝。任何能带来积极情绪的事情都可以，比如说出“我很棒”之类的话。 Anchor 瞄点 Behavior 行为 Celebration 庆祝 你可以按照微习惯配方的格式，将自己要培养的习惯写在卡片上，然后收集到一起保存起来，这样有助于你根据需要随时检视和调整。
微习惯配方 MY RECIPE
- 我在____,我会____.
- 为了让大脑记住这习惯，我会立即（奖励）：_________。
- 注入hook时刻：生活中可以提醒你做出为行为（你的新习惯）的既有日程。
- 微行为：你想要养成的且已经缩小到超微小、超容易完成的新习惯。
- 庆祝：可以在你内心创造积极感受的事情。
100个庆祝方式
- 挥舞拳头，肯定地说：“Yes！”
- 轻轻敲击墙面或桌面，奏出轻快的节拍。
- 想象妈妈给了你一个大大的拥抱。
- 微微点头。
- 假装投进三分球。
- 想象烟花为你而绽放。
- 展露一个大大的微笑。
- 双手比赞。
- 画一个笑脸，感受它传递的情绪。
- 哼几句轻快的歌词。
- 想想你最喜欢的老师对你说：“你做得很好！”
- 举起双手，摆出胜利的姿势，同时说：“胜利！”
- 想想你最好的朋友为你感到高兴。
- 稍微按摩一下肩膀或脖子。
- 心想：没错，我快要成功地做出改变了！
- 想象自己打开了一份包装漂亮的感谢礼物。
- 说：“我说到做到了！”
- 跳几下甩手舞。
- 撒出想象中五彩缤纷的小纸片。
- 说：“我搞定了！”
- 握紧拳头，说：“Yes！”
- 对着镜子里的自己微笑。
- 挥舞拳头，说：“太棒了！”
- 听到人群欢呼。
- 对自己说：“干得好！”
- 双手合十，表示感谢。
- 说：“搞定了！”然后打个响指。
- 双手自然垂下，挺起胸膛。
- 对自己说：“没错！我很擅长培养习惯。”
- 骄傲和雀跃地在房间里昂首阔步。
- 说或想：“干得好！”
- 握拳，敲打心脏位置3次。
- 想象一位老师为你颁奖。
- 想象你的孩子在冲着你笑。
- 以不同方式挥舞拳头。
- 跳一段庆祝舞。
- 在心里告诉自己：“是的，我能行！”
- 想象巧克力的味道。
- 看亮黄色的事物。
- 高兴地搓搓手。
- 想象父亲对你说：“哇！你太优秀了！”
- 双手握拳，碰到一起后像炸开一样。
- 给自己击掌。
- 听听脑海里的号角声。
- 模仿玛莎· 斯图尔特 (3) 的语气说：“这很不错。”
- 打响指。
- 想象自己收到了新工作的聘用通知。
- 说：“你做到了！”
- 扬起下巴，对着远方微笑。
- 想象掌声雷动。
- 说：“真好！”然后点点头。
- 休息一下，深呼吸，感恩你的成功。
- 举起双手，高呼：“耶！耶！耶！”
- 反复竖起大拇指。
- 说：“我超喜欢它！”
- 高唱：“Celebrate good times, come on！”
- 赞美自己：“我很擅长……”
- 用口哨吹出轻快的旋律。
- 吐一口气，然后说：“Yes！”
- 骄傲地拍拍肩膀。
- 为自己鼓掌。
- 想象你爱的人给了你一个大大的拥抱。
- 拉长尾音，说：“Yes—— ！”
- 心想：“做得好！”
- 摆出一个充满能量的姿势。
- 想象看到爱人时自己的表情。
- 上下挥舞双手。
- 摆出大力水手的姿势。
- 深吸一口气，想象自己吸收了能量。
- 做几秒“骚灵手指” (5) 。
- 说：“达阵！”然后像裁判一样举起双手。
- 嗅一嗅鲜花的芳香（但前提是你附近有鲜花）。 73．想象自己正在最喜欢的海滩上。
- 优雅地鞠躬。
- 和你的孩子击掌。
- 想象老虎机中头奖时发出的声音。
- 看着镜子里的自己说：“我真为你骄傲！”
- 拍拍胸脯。
- 边走边唱：“S-U-C-C-E-S-S！ ”这就是我拼写“成功”的方式。
- 唱：“Hey now, you’re a rock star.” (6)
- 想想你和宠物狗一起玩耍时的美好感觉。
- 摆出尤塞恩· 博尔特（Usain Bolt）赢得短跑冠军后做出的姿势。
- 与自己击掌。
- 想象内心的微笑。
- 摆一个功夫小子的招牌姿势。
- 露出灿烂的笑容，并欢呼：“耶！耶！”
- 拍拍自己的背。
- 打几下响指。
- 张开双臂，想象自己正在拥抱改变。
- 小声说：“感恩。”
- 像电影明星一样，抛出一个飞吻。
- 让身体旋转一圈。
- 说：“好极了！”
- 想象你有一条尾巴，欢快地摇来摇去。
- 做出一个和平的手势，说（或想）：“胜利了！”
- 抱拳鞠躬。
- 和镜子里的自己击掌。
- 想象自己身上有一圈闪闪发光的光环。
- 大声笑。
- 模仿动画《摩登原始人》里的经典台词：“Yabba dabba doo！”