动机： 厘清愿望 （aspiration）、 成果（outcome）和行为（behavior）三者之间的区别。

• 愿望：或你想取得的成果。”愿望是抽象的欲望，比如“想让孩子在学校取得成功”；
• 成果：更容易衡量， 比如“第二学期取得‘优’的成绩”。 愿望和成果都可以作为行动的起点，但它们都不是行为。
• 行为：你现在或在某个特定时刻可以去做的事情。比如，关掉手机、吃一根胡萝卜、 打开一本书读几页。 这些是你随时都可以

通过二分法找权重最高的行动

找出高影响，自己能做到的黄金行为。

缩小习惯和规模

待微小化的习惯	入门步骤	缩小规模
每天阅读	翻开书	阅读一个段落
多喝水	带上水杯	喝一口水
冥想10分钟	把冥想坐垫从衣柜里拿出来	深呼吸3次
每次用完餐后清洁厨房	打开洗碗机	每顿餐后清理桌子
每天吃维生素	把维生素放在小碗里	吃一颗维生素
用蓝莓代替零食	把蓝莓放进公文包里	吃两三颗蓝莓
在线支付所有账单	访问一个账单支付网站	结清一份账单

example

待微小化的习惯	入门步骤	缩小规模
每天阅读	翻开书	阅读一个段落
英语学习	打开文档	抄写一个单词

prompt提示

在现有的提醒点上hook行为,

Person prompt人物提醒:

身体的 本能就是最自然的人物提示。身体会提醒我们做出本能反应，

• example:
  • 比如肚子饿、困倦和想上厕所。
  • 吃饭的时刷anki

Context prompt提醒

周围环境中的任何事物都可以

• 作为采取行动的提示：便利贴、App通知、电话铃声、提醒你参加 会议的同事。

情境提示有时是有用的，但它也有可能会带来压力。管理好提示 是现代生活中人们所面临的一大挑战。

我的书房里有一个大白板，上面罗列着许多待办项目，不同项目 有不同的颜色标记。为了管理它带来的视觉和心理上的压力，我用一块布遮住了那些当前不用做的事情，只露出需要当天完成的事情的提示。我发现遮住其他事情的提示能让我更冷静、更专注。如果你设置 的情境提示没有效果，可能并不是因为你做错了什么，或者缺少动机 或意志力。请不要责怪自己。你只需重新设计提示，找出对你有用的提示。

Action prompt提醒:

每天的行为习惯中hook注入点

• 注入点3要素:
  • 时间
  • 行为
  • 地点

example

• 在早上起床刷牙后,加入牙线行为

• 当洗澡护肤时,

  • 打开(打印)你喜欢的书,
  • 把电脑当作背景音乐
  • 关闭推荐系统所有的东西.
  • 播放你喜欢的音乐
  • 拿起笔

• 奖励:?

• 原则: #缩小习惯和规模,缩小规模行动.

step1找到注入hook点

• 拿1张A4纸从早上起床到晚上睡觉0-24点,列出所有的行为习惯hook注入点

• 晨间日程：

  • 在我睡醒下床之后，我会……
  • 在我从床上坐起来之后，我会……
  • 在我关掉闹钟之后，我会……
  • 在我上完厕所之后，我会……
  • 在我冲完厕所之后，我会……
  • 在我打开淋浴之后，我会……
  • 在我刷完牙之后，我会……
  • 在我梳完头之后，我会……
  • 在我铺好床之后，我会……
  • 在我穿好鞋之后，我会……
  • 在我打开咖啡机之后，我会……
  • 在我倒了一杯咖啡之后，我会……
  • 在我把餐具放进洗碗机之后，我会……
  • 在我喂完狗之后，我会……
  • 在我插入钥匙启动汽车之后，我会……

• 午间（或任何日间）日程

  • 在我听到电话铃声之后，我会……
  • 在我挂断电话之后，我会……
  • 在我喝完一杯咖啡之后，我会……
  • 在我清空邮箱的收件箱之后，我会……
  • 在我上完厕所之后，我会……

• 晚间日程：

  • 在我下班进入家门之后，我会……
  • 在我挂好钥匙之后，我会……
  • 在我放下钱包之后，我会……
  • 在我挂好狗绳之后，我会……
  • 在我坐下来准备吃饭之后，我会……
  • 在我把餐具放进洗碗机之后，我会……
  • 在我启动洗碗机之后，我会……
  • 在我关掉电视之后，我会…

• fogg_behavior_model/behavior_hook_list

庆祝

100个庆祝方式

1. 挥舞拳头，肯定地说：“Yes！”
2. 轻轻敲击墙面或桌面，奏出轻快的节拍。
3. 想象妈妈给了你一个大大的拥抱。
4. 微微点头。
5. 假装投进三分球。
6. 想象烟花为你而绽放。
7. 展露一个大大的微笑。
8. 双手比赞。
9. 画一个笑脸，感受它传递的情绪。
10. 哼几句轻快的歌词。
11. 想想你最喜欢的老师对你说：“你做得很好！”
12. 举起双手，摆出胜利的姿势，同时说：“胜利！”
13. 想想你最好的朋友为你感到高兴。
14. 稍微按摩一下肩膀或脖子。
15. 心想：没错，我快要成功地做出改变了！
16. 想象自己打开了一份包装漂亮的感谢礼物。
17. 说：“我说到做到了！”
18. 跳几下甩手舞。
19. 撒出想象中五彩缤纷的小纸片。
20. 说：“我搞定了！”
21. 握紧拳头，说：“Yes！”
22. 对着镜子里的自己微笑。
23. 挥舞拳头，说：“太棒了！”
24. 听到人群欢呼。
25. 对自己说：“干得好！”
26. 双手合十，表示感谢。
27. 说：“搞定了！”然后打个响指。
28. 双手自然垂下，挺起胸膛。
29. 对自己说：“没错！我很擅长培养习惯。”
30. 骄傲和雀跃地在房间里昂首阔步。
31. 说或想：“干得好！”
32. 握拳，敲打心脏位置3次。
33. 想象一位老师为你颁奖。
34. 想象你的孩子在冲着你笑。
35. 以不同方式挥舞拳头。
36. 跳一段庆祝舞。
37. 在心里告诉自己：“是的，我能行！”
38. 想象巧克力的味道。
39. 看亮黄色的事物。
40. 高兴地搓搓手。
41. 想象父亲对你说：“哇！你太优秀了！”
42. 双手握拳，碰到一起后像炸开一样。
43. 给自己击掌。
44. 听听脑海里的号角声。
45. 模仿玛莎· 斯图尔特 (3) 的语气说：“这很不错。”
46. 打响指。
47. 想象自己收到了新工作的聘用通知。
48. 说：“你做到了！”
49. 扬起下巴，对着远方微笑。
50. 想象掌声雷动。
51. 说：“真好！”然后点点头。
52. 休息一下，深呼吸，感恩你的成功。
53. 举起双手，高呼：“耶！耶！耶！”
54. 反复竖起大拇指。
55. 说：“我超喜欢它！”
56. 高唱：“Celebrate good times, come on！”
57. 赞美自己：“我很擅长……”
58. 用口哨吹出轻快的旋律。
59. 吐一口气，然后说：“Yes！”
60. 骄傲地拍拍肩膀。
61. 为自己鼓掌。
62. 想象你爱的人给了你一个大大的拥抱。
63. 拉长尾音，说：“Yes—— ！”
64. 心想：“做得好！”
65. 摆出一个充满能量的姿势。
66. 想象看到爱人时自己的表情。
67. 上下挥舞双手。
68. 摆出大力水手的姿势。
69. 深吸一口气，想象自己吸收了能量。
70. 做几秒“骚灵手指” (5) 。
71. 说：“达阵！”然后像裁判一样举起双手。
72. 嗅一嗅鲜花的芳香（但前提是你附近有鲜花）。 73．想象自己正在最喜欢的海滩上。
73. 优雅地鞠躬。
74. 和你的孩子击掌。
75. 想象老虎机中头奖时发出的声音。
76. 看着镜子里的自己说：“我真为你骄傲！”
77. 拍拍胸脯。
78. 边走边唱：“S-U-C-C-E-S-S！ ”这就是我拼写“成功”的方式。
79. 唱：“Hey now, you’re a rock star.” (6)
80. 想想你和宠物狗一起玩耍时的美好感觉。
81. 摆出尤塞恩· 博尔特（Usain Bolt）赢得短跑冠军后做出的姿势。
82. 与自己击掌。
83. 想象内心的微笑。
84. 摆一个功夫小子的招牌姿势。
85. 露出灿烂的笑容，并欢呼：“耶！耶！”
86. 拍拍自己的背。
87. 打几下响指。
88. 张开双臂，想象自己正在拥抱改变。
89. 小声说：“感恩。”
90. 像电影明星一样，抛出一个飞吻。
91. 让身体旋转一圈。
92. 说：“好极了！”
93. 想象你有一条尾巴，欢快地摇来摇去。
94. 做出一个和平的手势，说（或想）：“胜利了！”
95. 抱拳鞠躬。
96. 和镜子里的自己击掌。
97. 想象自己身上有一圈闪闪发光的光环。
98. 大声笑。
99. 模仿动画《摩登原始人》里的经典台词：“Yabba dabba doo！”